등산은 자신에게 맞게 하자.

맞춤 산행’을

[중앙일보 황세희] 시리도록 짙푸른 녹색의 여름 산은 유혹적이다. 활엽수로 뒤덮인 산속에서 느끼는 청량감과 절정에 달한 곤충들의 합창은 피서객의 발길을 산으로 향하게 한다. 하지만 고온다습한 여름 산은 추운 겨울 산 못지않게 복병이 많다. 최근 서울시 소방방재본부가 발표한 지난해 산악사고는 무려 700여 건이 넘는다. 이 중 실족·추락이 333건, 조난이 239건, 개인 질환이 145건이었으며, 사고 건수는 북한산이 1위로 나타났다. 심폐 지구력과 근력 향상, 균형감 개선, 삼림욕 효과 등 1석4조 효과가 있다는 등산. 안전 산행 100배 즐기기를 알아본다.

◆산행 시간과 거리는 체력에 맞게=등산은 누구나 마음만 먹으면 할 수 있는 운동일까. 안전사고는 이런 잘못된 생각에서 비롯된다. 실제 등산은 체력을 요구하는 고강도 운동이다.

　따라서 개인의 체력에 맞게 산행 속도와 등산 목표를 세워야 한다. 이른바 ‘맞춤 등산’이다. 만일 직장에서, 혹은 온 가족이 단체 산행을 할 땐 산행 목표를 참가자의 연령·체력·평상시 운동 습관·질병 유무 등을 감안해 가장 약한 사람을 기준으로 등산 속도와 시간, 올라가는 높이를 정해야 한다. 노인이나 고혈압·심장병·천식 등 심폐질환이 있는 사람은 등산 전 주치의로부터 산행 속도와 거리에 대한 처방을 받은 뒤 지시대로 산에 오르자.

　◆산행 두 달 전부터 체력 단련 필요=평상시 운동을 즐기던 사람이 아니라면 본격적인 등산로를 오를 땐 사전에 체력과 근력부터 다져야 한다. 일산백병원 가정의학과 양윤준 교수는 “본격적인 등산을 계획한다면 등산 두 달 전부터 유산소운동과 근력운동을 하라”고 강조했다.

　가장 필요한 운동은 대퇴근 강화운동. 무릎을 30~40도 구부려 기마자세를 취했다 똑바로 서기를 하루 100회 이상 반복한다. 이때 허벅지가 뻐근하면 잠시 쉬었다가 다시 시작하면 된다. 걷기가 부족한 직장인이라면 의자에 앉아 무릎을 직선으로 편 채 10초쯤 머무르기를 수시로 반복하는 것도 도움이 된다.

　심폐기능 향상도 필요하다. 양 교수는 “심폐기능이 좋아야 체내 젖산 축적이 덜 돼 오래 운동해도 지치지 않고, 사고를 당하지 않는다”고 들려줬다. 만일 심폐기능이 떨어지면 근육에 젖산이 많이 쌓여 근육이 풀리고, 쉽게 지친다. 낙상 위험이 높아진다는 것. 이를 위해 하루 30분 이상 빠른 걸음으로 걷는 유산소 운동을 하는 게 좋다. 실제 등산은 적어도 30분 이상 속보가 힘들지 않는 상태에서 시작해야 한다. 　

　◆수분 공급은 등산 이틀 전부터=여름 산행 땐 갈증을 느낄 때보다 더 많은 수분을 섭취하는 게 좋다. 따라서 등산 이틀 전부터 등산 당일까지 소변이 맑게 나올 정도로 충분한 수분 섭취를 해야 한다. 등산 당일, 산행 30분 전에 체중을 측정한 뒤 500ml의 수분을 섭취하고, 등산 중엔 15분마다 한 컵 정도(150~200ml)의 물을 마신다. 등산을 마친 뒤에도 체중을 재 감량된 만큼 또 수분을 섭취한다. 예컨대 등산 전 65㎏이었던 사람이 등산 후 64.5㎏이라면 500ml의 수분을 추가로 마셔야 하는 것이다.

　◆사고를 예방하려면=등산 역시 사전 준비운동이 필요하다. 따라서 등산 전 10분의 스트레칭과 10분간 걷기는 필수다.

　특히 산행 시 뛰어내리는 일을 삼가야 한다. 나이가 많을수록 낙상 시 골절 위험이 증가한다. 유연성이 부족한 데다 골밀도가 떨어지기 때문. 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “우리나라 산은 바위가 많아 뛰어내렸을 때 낙상 위험이 높다”며 “특히 다리 근육이 풀리는 하산 시 점프를 하면 실족하거나 무릎 손상을 당하기 쉽다”고 지적했다. 따라서 등산 코스는 최대한 흙이 많은 완만한 곳을 선택하는 게 좋다. 　

여름에도 산속엔 비바람 위험이 도사린다. 따라서 배낭에 추위에 대비한 여벌의 옷을 준비해야 한다. 또 초콜릿·곶감 등 부피는 작고 칼로리가 많은 먹거리도 챙겨야 한다. 사고에 대비, 등산객 상호 간에 연락이 가능해야 하는 것은 기본. 휴대전화와 여분의 배터리, 손전등·호루라기 등도 준비한다. 또 체력은 하산 후에도 30% 이상 남아 있을 정도로 무리하지 말 것. 천식·심장병 등 지병이 있는 환자는 응급약도 반드시 지참해야 하며, 동반자에게도 사용법을 설명해 줘야 한다.