두 다리로 걷는 것은 사람으로서 아주 기본적인 활동방법이다. 일반적인 사회활동에서나 특별활동인 운동이나 자연활동에서 정상적인 사람이라면, 두 다리로 걷고 달리는 것은 아주 당연할 것이다.
걷는 방법에 대한 이론과 행동론은 상당히 많다. 어떻게 걸어야 할 것인지에 대한 고민이 많은 것이 현대인들이다.
이는 걷는 방법에 대한 정보가 너무 많기 때문에 자신에게 맡는 걷는 법이 이것도 맞는 것 같고, 저것도 맞는 것 같다.
시내의 곳곳에는 심심치 않게 걷는 법에 대해 전문가라는 사람들이 나와 설명하는 점포들이 있고 전문적으로 걷기에 필요한 신발을 판매하는 점포들이 있으며, 기존에 있어 왔던 구두나 운동관련 그리고 등산용품 관련 점포들 역시 신발에 대한 영업과 더불어 걷는 방법에 대해 이론적인 설명하는 판매원들이 많이 늘어난 추세다.
또한 온라인상에는 걷는 법에 대한 검색어를 치면, 오만가지 걷는 방법에 대한 정보들이 늘려져 있다.
그렇다면, 사람은 어떻게 걷는 것이 아주 좋은 것인가? 에 대한 질문은 현시대에는 별로 질문같지 않은 질문이 되어 버린 듯하다.
전문가의 영역에 있다는 의사들 역시 개인마다 차이를 보이고 있고, 스포츠 교정 전문 트레이너들 역시 개인차이를 보이고 있고, 걷고 달리는 것이 직업인 운동선수들 역시 개인마다 차이를 들어내며, 아주 인간적인 자연활동을 하고 있는 등산인들 역시 개인마다 차이를 보이고 있는 것이 바로 걷는방법이라 하겠다.
현 시대에는 걷기 뿐만 아니라 거의 모든 영역이 그러하듯이, 전문가도 많고 이론가도 많고, 행동가도 많다.
그리고 걷는 방법을 영업적으로 적용하여 돈 벌이를 하는 사업가들도 많다.
그러므로, 필자 역시 필자가 터득한 걷는 법에 대해 설명할 수 밖에 없다는 것을 말하고 싶다.
걷기 방법에서 시내에서나 일상적으로 걷는 방법에 대해서는 필자 역시 살아온 만큼 걸었기 때문에 전문가라고 할 수 있겠지만, 덮어 두기로 하고, 배낭을 메고 산을 가는 등산활동에 있어, 걷기 방법에 대해서는 좀 안다고 자의적으로 판단해서 몇가지 걷는 방법에 대해 글을 쓰려고 하는 것이다.
일상적으로 걷는 것과 등산시 걷는 것은 매우 많은 차이가 있다.
등산시 걸을 때는 일반 등산의 기본장비라고 할 수 있는 배낭을 메고 있다는 것과 아스팔트나 시멘트의 길이 아닌 흙과 바위로 된 길을 걷는 다는 것이며, 가장 중요한 것은 현실적 삶의 무게를 잠시 집안에 내려놓고 산이라는 자연의 품에 안긴다는 안락함이 걷는 과정이 일어난다는 것이다.
그래서 걷는 사람의 마음 즉 기분이 시내에서 와는 완전히 다르다고할 수 있다.
왠지 다리에 힘이 나는 것 같고 기분은 뜬구름속으로 가는 것 같아 그 속도가 일상속의 걷는 속도보다 약간 빨라질 가능성이 많다. 또한 평소에 잘 메고 다니지 않든 배낭을 맴으로 인해, 하체인 다리는 가벼워져 빨리 가려고 하나 상체는 배낭에 눌려 하체에게 부담을 주는 상황이 올 가능성이 많다는 것이다.
물론 평소 일주일에 최소 3일 정도 운동을 해온 사람이라면,
등산시 올 수 있는 상체의 부담을 하체가 충분히 감당해낼 수 있지만, 일주일에 한번 또는 한달에 한두번씩 등산을 하는 사람이라면, 당연히 감당이 되지 않고 결국 상체의 부담이 하체로 내려와 하체의 경련이나 강직현상이 발생하게 되고 더 나가서는 발목과 무릎관절 그리고 고관절까지 문제가 발생할 가능성이 높아진다는 것이다.
그러므로 사람이 철로 만든 철인이 아닌 이상, 사람의 몸은 등산하는 운동의 량과 운동의 시간 그리고 운동중 섭취하는 식량 더 나가 운동시 기분 등에 따라 상당한 차이를 보일 수 밖에 없다는 것이다.
그 힘든과정의 안전한 극복과 행복한 마무리는 바로 평소 운동을 얼마나 습관화하고 있는냐에 따라 그 사람의 등산능력은 평가될 수 있다는 것임으로 평소 "등산훈련"을 꾸준히 해야 한다.
등산을 잘 하기 위해, 잘 한다는 기준이 애매하지만 같이 하는 등산동료 만큼 하기 위해서는 평소에 "등산훈련"을 해야 하며, 실전에서는 "등산실전"을 해야 한다.
좀 구체적으로 표현하자면, 등산훈련과 등산실전을 완전히 구분하여 운동을 하고 등산을 해야할 필요성이 있다는 것이다.
*** 등산용 스틱을 사용하지 않고도 등산을 잘할 수 있다.
현대의 대부분의 등산인들은 두 발로 하는 등산을 하는 것이 아니라, 스틱이라는 장비를 손에 들고 스틱을 등산로에 짚으면서 등산을 함으로 두 다리의 역할은 상당히 많이 줄어 들었다는 점에서 스틱의 사용이 등산활동시 보행에서 장점으로 부각될 수 있지만, 사람의 걷기 기본인 두 다리에서 네 지점으로 걷게 된다는 점에서 걷기 기본에 위배된다는 점과 스틱의 날카로운 촉이 등산로를 훼손할 수 있다는 친환경 등산적인 입장으로 인해 스틱사용이 등산에 있었어 바람직한 등산 보행법은 아니라고 필자는 판단하고 있기 때문에 필자는 스틱을 사용하지 않고 두 다리로 잘 걷는 법과 잘 걷기 위한 훈련을 어떻게 해야 하는지에 대해 논하려고 하는 것이다.
등산훈련은 등산실전을 하지 전에 평소에 하는 운동을 말하며, 등산활동을 원할하게 하기 위해 약3개월 이상은 시간적 투자를 해야 한다.
일주일에 약 3일, 훈련시간은 약 2시간에서 3시간이다.
물론 훈련의 강도에 따라 1시간에서 2시간 정도도 가능하다.
등산훈련에 있어 가장 중요한 것은 바로 다리의 근력강화와 유연성을 확보하는 것이다.
근력만 강화해서는 근지구력이 약하거나 유연성이 떨어져 "등산실전"에서 장시간의 등산에 견디지 못할 수 있으며, 등산시 등산로의 상황에 따라 발디딤이 잘못 되었을 경우, 발목을 삐거나 골절을 당할 수도 있기 때문이다.
또한 등산시에는 아무 이상을 느끼지 못했던 다리가 등산후나 집에 돌아온 후, 이상징후가 발생하는 경우도 종종 있다.
그래서 등산훈련은 "실내훈련"과 "야외훈련"을 병행하여 진행하는 것이 효과적이다.
실내훈련은 방안에서도 가능하며, 목욕탕에서도 가능하며, 실내운동시설에서도 가능하며, 야외훈련은 야외운동시설에서 가능하며, 가까운 거리에 있는 산을 선정해 비교적 짧은 등산로를 선정해 진행할 수도 있다.
실내외 훈련의 공통점은 훈련시 집중력을 갖고 하려는 사고를 가져야 하며,일반적인 등산활동과 동일하게 등산을 진행해서는 안된다는 기본 원칙을 지켜야 한다.
또한 중요한 것은 발끝과 무릎에 힘을 집중시켜야 한다는 것이며, 일정하게 또는 비일정적으로 반복해야 한다는 것이다.
[실내훈련] 집안에서나 실내운동시설에서 진행한다.
실내에서는 몸을 많이 움직이면서 하는 운동보다는 조용하지만 집중적으로 훈련을 해야 한다.
2. 침대나 이자에 겉터 앉아서, 발을 편 상태에서 무릎관절에 힘을 줬다폈다 하는 것을 약300회 에서 약500회 이상 진행한다.
3. 일어선 상태에서 두 팔을 벽에 짚고 앉자 일어나기를 약300회 에서 약500회 진행하는데 중요한 것은 바닥과 허벅지가 평행선이 되게 유지해야 하며, 이때 중요한 것은 발끝에 힘을 집중적으로 주고 뒷굽이를 들고 약30회 이상을 하고, 발바닥 전체를 대고 약20회 이상 반복해야 하며, 일어날 시는 무릎관절에 힘을 주고 곧게 펴야 한다.
4. 짐벌이나 공 등을 이용하여 벽에 놓고 등을 된 후, 앉자 일어서기를 위와 동일하게 반복한다.
위의 4가지의 방법을 연속적으로 이어 진행하는 것이 가장 효과적이며, 최소 연속적으로 3세트 진행하는 것이 가장 효과적이다.
[야외훈련] 가까운 산이나 비교적 짧은 등산로에 진행한다.
야외훈련은 집 근처에 있는 야산이나 비교적 짧은 시간내에 등산을 마무리할 수 있는 곳을 선택하여 일주일에 약3일 이상이 진행하는 것이 가장 효과적이다.
1. 발의 자세 : 발은 등산의 아주 기본적인 면이기 때문에 등산로 즉 바닥에 닿게하는 방법이 중요하다. 방법은 전체 발바닥에서 1/3 앞부분을 사용하는 것이 중요하며, 앞부분 중에서도 엄지발가락에 힘을 최대한 집중시키는 것이 가장 중요하다.
2. 무릎의 자세 : 무릎은 다리 전체에서 중심에 해당하는 부위인 만큼, 등산시 힘이 집중되는 곳이므로 무릎관절의 손상이 가장 우려되기 때문에 무릎관절을 잡고 있는 대퇴사두근을 강화시키는 것이 자장 중요하다 하겠다.
무릎의 자세는 등산시 힘을 주면서 일자로 펴 주는 것이 중요하다. 대부분 무릎근육을 일자로 펴는 것이 아니라 엉그주춤하게 펴서 무릎근력에 지속적인 힘을 가하게 하여 무리한 운동량을 요구하기 때문에 근력과 관절에 문제가 올 수 있기 때문에 등산시 무릎을 일자를 펴 주는 것이 가장 하다.
3. 발과 무릎의 자세 : 발은 등산로 진행방향으로 일자가 되는 것이 중요하며, 두 발이 이동할 시 무릎과 무릎이 약간 스친다는 기분으로 양발이 11자의 모양이 아니라, 1자의 모양으로 발을 놓는 것이 중요하다. 이를 고양이 걸음. 호랑이 걸음. 일자 걸음 등을 표현하고 있다. 이때 엄지발가락의 위치와 무릎의 위치가 일자가 되는 것이 중요하며, 무릎이 다리의 중심축이 되도록 한다는 것이 가장 중요하다 하겠다.
4. 허리의 자세 : 허리는 몸 전체의 중심축인 만큼, 허리는 많이 움직이는 것은 그리 좋은 방법이 아니며, 허리를 고정하고 다리에 힘을 주고 걷는 것이 중요하다. 허리가 앞으로 휘지 않기 하기 위해서는 배낭의 무게를 약간 무게를 느낄만큼 메고 걷는 것이 중요하다. 허리 역시 일자로 펴는 것이 중요하고 아랫 배에 힘을 주고 걷는 것을 잊지 말아야 한다.
5. 어께의 자세 : 어께는 가슴이 앞으로 나오도록 내미는 듯한 자세가 중요하며 앞으로 오무르지지 않도록 최대한 펴주는 것이 중요합니다. 그렇게 함으로서 호흡이 원할 해 진다. 어께의 자세에 따라 호흡이 깊이 되는냐 안되는냐가 결정되기 때문에 최대한 펴 주고 흔들리지 않도록 하는 것이 중요하다 하겠다.
6. 팔의 자세 : 팔은 자연스럽게 하는 것이 중요하며, 배낭의 어께고리끈을 잡고 걷는 것이 중요하며, 가급적 유동을 하지 않는 것이 중요하다. 기존의 등산교재등의 내용에 보면 팔을 움직려야 어께 근력이 풀이고 등산이 원할하며, 팔에 스틱을 사용해야만 등산운동효과가 난다라고 기술하고 있는 내용들이 많지만, 본인의 경험에 의하면 다리의 운동만으로도 어께 근력은 풀리며, 스틱을 사용하지 않아도 하체의 운동만으로도 상체의 모든 근력은 움직에게 되어 상체운동효과를 동시에 느끼게 된다. 또한 등산은 고정적인 운동이 아니고 유동성이 많은 운동이란 점에서 상체와 팔은 등산시 자연스럽게 움직이게 되고 힘은 온몸 전체 근력으로 이동하기 때문이라 할 수 있겠다.
7. 보행방법 : 위와 같은 하체와 상체로, 보행을 하며, 오르막을 오를 경우 운동효과가 더 크기 때문에 약3분은 발끝으로 걷고 약2분은 바른걸음(발바닥 전체로)으로 걷는 것을 반복한다.
3분(발끝으로)과 2분(바른걸음으로) 또는 5분과 2분으로 더 숙련이 되면 10분과 3분 등으로 개인의 숙련정도에 따라 보행하는 것이 중요하다.
8. 호흡법 : 등산을 잘 하는 방법은 바로 호흡을 잘 하는 것이다. 호흡을 잘한다는 것은 운동량 만큼 공기를 호흡하여 산소의 량을 최대한 몸속으로 끌어 들이는 것이 중요하다. 걸어면서 단전호흡을 하는 훈련을 해야 하는데 상당히 쉽지 않다
호흡방법은 한걸음 한걸음에 호흡을 의도적으로 해야 하며, 가슴으로 호흡하지 말고 배로 호흡해야 한다. 다시말하면, 세걸음을 들이쉬고 세걸음을 내쉬는 훈련을 하여 공기를 배속으로 밀어 넣는 훈련이 필요하며, 초기훈련법으로는 한발 한발을 천천히 걸어면서 호흡을 깊게 하는데 코와 입을 열고 한번에 들이키고 천천히 내벹는 것이 중요하다.
9. 레스트 스탭과 세컨드 윈드 그리고 사점의 보행법와 호흡법을 훈련한다.
* 레스트 스텝 (Rest Step)
걷는 다는 것은 결국 한쪽 발만으로 한다는 것이다, 두발을 동에 사용할 수는 없다, 한발은 체중을 받쳐주고 한발은 다음 지점으로 이동시키는 동작이 반복되는데, 결국 체중이 받쳐주는 발쪽 좌우는 번갈아 이동되는 것이다. 이때 체중을 이동되는 좌우 발쪽으로 완전하세 옮겨주지 않고 어중간하게 옮겨주면, 체중을 받쳐주어야 하는 발쪽은 걷게 뻗은 다리뼈로 지지할 수 없고 근육을 사용하게 된다. 이렇게 되면 불필요한 힘을 사용하게 되고, 다리는 휴식할 틈이 없이 계속 힘을 쓰고 있어야 하는 것이다. 레스트 스텝(Rest Step)이란 좌우의 발이 교대로 이동하는 순간순간에 움직이지 않는 발에 힘을 빼고 휴식을 취해 주는 것을 말한다.
* 세컨드 윈드 (Second wind)
세컨드윈드는 우리말로 제2의 호흡기 또는 제2의 정상상태 등으로 표현되며, 등산시 세컨드 윈드를
한마디로 표현하면, "등산을 할만하다" 이다. 등산을 하면서 겪게되는 고통이 날아가고 즐거운 등산시간이 찾아온 단계를 말하며, 등산을 계속하고 싶은 의욕과 기쁨이 찾아오는 상태라 할 수 있다.
하지만, 세컨드 윈드 상테 지속하기 위해서는 끝없는 등산훈련이 필요하다 하겠다.
* 사점 (Death point)
사점은 유산소 운동을 지속하는 가운데 심폐기능이 한계점에 도달해서 신체가 필요한 산소를 충분히 공급해주지 못해 호흡곤란 가슴통증 두통 등의 고통으로 인해 운동을 중지하고 싶은 느낌이 드는데 이 시점을 사점 이라고 하며 실제 무리하게 운동을 지속할 경우 사망하는 일도 벌어지는 "죽음의 한계점"이라고도 할 수 있다.
사점을 잘 관리하면, 세컨드 윈드 단계가 온다는 희망을 갖고 포기하지 말고 지속적으로 극복하려는 의지와 훈련이 필요하다 하겠다.
푸른등산문화원 원장 고태우
'등반 상식' 카테고리의 다른 글
| 북한산 둘레길 44km를 개방 한답니다~~ (0) | 2010.08.24 |
|---|---|
| 등산이 좋긴 좋은가 봅니다~~ (0) | 2010.04.23 |
| 등산 장비 선택 요령, (0) | 2010.01.16 |
| 산행 음주는 적당히 하세요. (0) | 2009.12.06 |
| 독도법을 알려 드립니다. (0) | 2009.09.06 |
